फिटनेस के प्रकार: ऊपरी शरीर

ऊपरी शरीर में प्रशिक्षण कंधे की कलाई और हथियार की मांसपेशियों, प्रेस की मांसपेशियों और वापस करने के लिए निर्देशित है। ऊपरी शरीर के व्यायाम में मांसपेशियों की शक्ति विकसित होती है,ऊतकों में रक्त परिसंचरण में सुधार खैर, ऊपरी शरीर जटिल आंकड़े की खामियों के खिलाफ लड़ाई में मदद करता है: ऊपरी शरीर के लिए धन्यवाद, कमर को और अधिक पतली और पेट के फ्लैट बनाया जा सकता है

क्लासेस ऊपरी शरीर काफी तीव्रता से गुजरता है, तो जो लोग अभी इस परिसर से शुरू कर रहे हैं, उन्हें इस तरह के भार के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए पहले एरोबिक्स का अभ्यास करने की सिफारिश की गई है।

ऊपरी शरीर में, विभिन्न खेल उपकरणों का उपयोग किया जाता है: डंबेल, बॉडीबिल्डर्स, स्टेप-प्लेटफॉर्म, रबड़ सदमे अवशोषक, मेम्बोला बॉल्स आदि। व्यवसाय 45-55 मिनट तक रहता है। एक नियम के रूप में, एरोबिक वार्म अप नहीं माना जाता है: वार्म अप तुरंत उपकरण पर किया जाता है ऊपरी शरीर वर्गों में काम करते समय वजन भार प्रशिक्षण के स्तर के अनुसार चुना जाता है।

तो, शुरुआती के लिए हल्के बिजली उपकरणों के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की सिफारिश की गई है, उदाहरण के लिए, डंबबेल्स जो लोग पहले से ही कुछ शक्ति प्रशिक्षण का अनुभव करते हैं, वे अधिक वजन के उपकरण का उपयोग करने के लिए उपयोगी होते हैं, जबकि उपकरण का चयन कड़ाई से व्यक्तिगत है।

आप फिटनेस क्लब और घर में ऊपरी शरीर का अभ्यास कर सकते हैं। क्लब में, कोच एक इष्टतम प्रशिक्षण योजना बनाने में मदद करेगा, बिजली उपकरणों के साथ काम करने पर एक निर्देश देगा। घर पर, आपको खुद को कोच बनाना होगा

घर के ऊपरी शरीर अभ्यास के लिए आपको डंबल्स की आवश्यकता होती है, साथ ही "लोहा" इच्छा शक्ति, क्योंकि कभी-कभीअपने आप में मिलना मुश्किल है आप एक शेड्यूल करके और इसे एक प्रमुख स्थान में डालकर स्वयं को सहायता कर सकते हैं हर बार चिह्नित दिन के साथ एक कैलेंडर, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण दिनों का एक उज्ज्वल मार्कर, दृश्य के क्षेत्र में आ जाएगा, आप पढ़ाई की आवश्यकता को याद कर सकते हैं

ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करना सप्ताह के 3 गुणा है, हालांकि कोच की व्यक्तिगत सिफारिश के तहतसबक की संख्या को बदला जा सकता है प्रत्येक पाठ के बाद मांसपेशियों की पूरी बहाली के लिए, यह कम से कम 48 घंटे लगते हैं, इसलिए सत्र के बीच ब्रेक के दौरान शरीर के निचले हिस्से पर तनाव देना या कार्डियो वर्कआउट्स व्यवस्थित करना संभव है।

यहाँ कुछ उदाहरण हैं ऊपरी शरीर घर में डंबल्स के साथ व्यायाम

मछलियां के लिए व्यायाम। खड़े होने पर व्यायाम किया जाता है ऊँची एड़ी को एक साथ स्थानांतरित कर दिया जाता है, मोज़े थोड़ी अलग होते हैं, हाथों को शरीर के साथ रखा जाता है और आगे का सामना कर रहे हथेलियों के साथ। डंबल पर प्रत्येक हाथ लेते हुए, आपको कोहनी संयुक्त में अपनी बाहों को एकांतर से मोड़ना चाहिए। व्यायाम औसत गति पर किया जाता है प्रत्येक हाथ के लिए दोहराव की संख्या 20-30 गुना है।

ट्राइसीप्स और अगवा की मांसपेशियों के लिए व्यायाम। खड़े होने पर व्यायाम किया जाता है ऊँची एड़ी के जूते एक साथ स्थानांतरित कर रहे हैं, मोजे 45 डिग्री से अधिक नहीं के कोण पर बढ़ा रहे हैं, हथियार शरीर के साथ, तनाव के बिना स्थित हैं। समय की कीमत पर प्रत्येक हाथ डम्बल ले रहा है अपने अपने हाथ कंधे (डम्बल कंधों को छूने चाहिए), दो के कारण उठाना चाहिए - हाथ ऊपर ( "निचोड़"), तीन की गिनती पर - फिर से कम कंधे और 4 पर - वापस हाथ प्रारंभिक स्थिति में व्यायाम को 15-35 बार दोहराया जाता है, आपको इसे औसत गति से करना चाहिए।

तेंदुए और छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति पिछले के समान हैव्यायाम करते हैं, लेकिन कंधों की ऊंचाई तक हाथ उठाया जाता है हथेलियां अंदर "देखो" कई बार अपने हाथों को अपनी मूल स्थिति में लौटने के लिए, दो की कीमत पर, सीधे पैरों के हाथों (अलग-अलग डंडों के साथ) और अपने पैर की उंगलियों पर बढ़ोतरी के खर्च पर। औसत गति पर प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम, 8-12 बार दोहराएं।

पीठ के मांसपेशियों के लिए व्यायाम। खड़े होने पर व्यायाम किया जाता है हाथों में पैर अलग-अलग हैं, डंबल लेने और उठाते हैं। साँस छोड़ने पर, शरीर को आगे झुकाने के बिना, झुकने वाले पैरों के बिना, साँस लेना - सीधा। औसत गति पर प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम, 10-12 बार दोहराएं।

पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम। अभ्यास बैठे हैं: यह कुर्सी पर बैठने के लिए आवश्यक है, और एक मेज, बिस्तर या एक सोफे के लिए पैरों के पैर की उंगलियों को प्राप्त करने के लिए, कंधों को बढ़ाने के लिए हाथ मामले की कीमत पर वापस झुकाव, दो की कीमत पर - शुरू करने की स्थिति पर वापस जाने के लिए धीमी गति से व्यायाम करें दोहराएं 8-10 बार