पैर की बछड़ों को कैसे पंप करें?

शरीर रचना विज्ञान के बारे में थोड़ा सा शिन के तीन मांसपेशी समूह हैं, जैसे कि सामने, पीछे और बाहर। पूर्वकाल समूह में टिबियल हैमांसपेशियों, जो पैर unbends और इसके आंतरिक किनारे उठा इसके अलावा, एक मांसपेशी इस समूह से जुड़ा हुआ है, जो पैर (प्रेशण) के बाहरी किनारे से छुटकारा पाता है, और एक मांसपेशियों जो अंगूठे को flexes और बिना खोलता है। मांसपेशियों के पीछे के समूह में निचले पैर की त्रिशूल की मांसपेशी होती है, जिसके साथ घुटने और टखने के जोड़ पर पैर आना होता है। खैर, मांसपेशियों (बाहरी) के अंतिम समूह में इसकी संरचना एक लंबी तंतुमय मांसपेशियों में है, जो पैरों के झुकाव और टखने के जोड़ के जोड़ में भाग लेती है।

यह विवरण किसी कारण के लिए दिया गया है: आपको कुछ मांसपेशियों के मूल काम को पता होना चाहिए प्रत्येक पेशी समूह के लिए आवश्यक बिल्कुल व्यायाम चुनें। तो, पहले हम इसके लिए व्यायाम प्रदान करेंगे निचले पैर के पीछे.

एक लोहे का दंड के साथ मोजे के लिए चढ़ाई

आप एक बार के बिना कर सकते हैं, लेकिन बस एक लोड ले लो। यह भी बनने के लिए आवश्यक है और अपने पैरों को बार के नीचे रख दिया है,जिसकी मोटाई लगभग 5 सेंटीमीटर है। बार या उसके एनालॉग को लें और अपने कंधों पर लोड रखें। बार पर आपको पैर के चौथे भाग को रखना होगा, अर्थात यह केवल उंगलियां हैं मोजे के लिए उठो और शुरू करने की स्थिति पर लौटें।

एक ढलान के साथ एक स्थायी स्थिति से पैर की उंगलियां बढ़ाना

सबसे पहले, फ्लैट खड़े हो जाओ और अपने पैरों को बार के नीचे रखें आपको होना चाहिए भार के साथ बेल्ट। आप इसे एक नियमित बेल्ट के साथ बदल सकते हैं, लेकिन इसके लिए एक बोझ संलग्न कर सकते हैं। फिर अपनी उंगलियों के साथ पट्टी पर खड़े हो जाओ और मोजे को उठाएं, और फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें।

प्रेशर स्थिति में प्रेस पैर की उंगलियां

फर्श पर या एक बेंच पर लेट जाओ अपना हाथ अपने सिर के पीछे या बेंच के किनारे पर पकड़ो सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, मुफ़्त स्थिति में मोजे। एक एंटीनीमियन की मांसपेशियों को खींचकर ऊपर मोज़े उठाना शुरू करना फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं।

अब के लिए थोड़ा व्यायाम निचले पैर के सामने.

एक स्थायी स्थिति में पैर की उंगलियों पर चढ़ना

अपनी उंगलियों के साथ बार पर खड़े हो जाओ, शरीर को सीधा करें पैर की उंगलियों पर चढ़ाई करें, जितना संभव हो, पूर्वकाल टिबियल मांसपेशी काटने 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर से शुरू की स्थिति पर वापस जाओ, मंजिल की ऊँची एड़ी के छू।

एक स्थायी स्थिति में मोज़े बढ़ाना

फ्लैट बनें और अपने पैरों पर भार डाल दें, उदाहरण के लिए, रेत का एक बैग बार पर एड़ी बनें अब भार के साथ मोज़े उठाएं और उन्हें शुरुआती स्थिति में कम करें।

अपने पैरों के बछड़ों को पम्प करना आपकी मदद करेगा और आपके लिए व्यायाम करेगा निचले पैर की बाहरी सतह.

बैठे स्थिति में एक बार के साथ मोज़े पर चढ़ना

सीधे बैठो अपने घुटनों पर बार (या कोई अन्य भार) रखें बार पर अपने पैर की उंगलियों रखो मोज़े उठाना और कम करना, अपने घुटनों पर लोड रखना

एक स्थायी स्थिति में पैर की अंगुली बढ़ रही है

बहुत प्रभावी व्यायाम इसकी मदद से, आप पिंडली के बाहरी मांसपेशी समूह पर लोड को अधिकतम कर सकते हैं। हाथ में एक डंबल (या अन्य लोड) लें पट्टी पर एक पैर रखो जिससे कि इसकी सतह पर केवल पैर की उंगलियों को रखा जाए। दूसरा पैर घुटने पर झुका है, यह एक स्वतंत्र स्थिति में है, लेकिन बार पर नहीं है पैर की अंगुली पर उच्च चढ़ो, फिर उतरो। अपना पैर बदलें

बार उच्च होना चाहिए ताकि एड़ी नहीं हो सकेसंबंधित सेक्स उठाने पर, पैरों को अलग करना या उन्हें अंदर ले आना। आप कोण को भी बदल सकते हैं इस तरह की जोड़-तोड़ें गैस्ट्रोकैनेमियस के पूरे परिधि के साथ मांसपेशियों को अच्छे भार देने के लिए संभव बनाती हैं।

30-45 सेकंड के बीच का अंतर। प्रशिक्षण के पहले दिन के बाद पैर की बछड़ों को पंप करना संभव नहीं है, इसलिए आपको इस सबक को कुछ महीनों में समर्पित करना होगा। व्यायाम करना 10-15 बार होना चाहिए, ठीक है, और समय में आप अधिक व्यायाम कर सकते हैं सभी आंदोलनों के आयाम अधिकतम होना चाहिए। जब आप गतिशील रूप से चलते हैं, तो अपने मोजे चढ़ते हैं, तो आप थोड़ी देर दे सकते हैं मांसपेशियों पर स्थिर भार.