वजन कम करने के लिए उचित पोषण, वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए एक मेनू। लड़कियों के लिए उचित पोषण और आहार

उचित पोषण क्या है: बुनियादी सिद्धांत

1. 
   एक निश्चित और निरंतर समय पर भोजन एक स्पष्ट विधा में पोषण, आंतक रस आवंटित करने के लिए आंतरिक प्रणाली को समय पर बढ़ाता है, जो उपभोग के उत्पादों के उच्च गुणवत्ता वाले पाचन के लिए जरूरी है।


2. 
   पांच भोजन एक दिन (नाश्ता, हल्का नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का चाय, रात का खाना)। इस तरह का कार्यक्रम रक्त में शर्करा में मदद करता हैदिन एक ही अपरिवर्तित स्तर पर रहने के बारे में इसके लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति काफी सहज महसूस करता है, भूख की अचानक विस्फोट महसूस नहीं करता है और नियमित भोजन के दौरान ज्यादा खा नहीं करता है।


3. 
   3 से अधिक घंटे खाने के बीच तोड़ इस प्रकार, शरीर को बनाए रखने में सक्षम हो जाएगाएक उच्च स्तर पर चयापचय दर, ऊर्जा को पचाने के लिए निर्देशित करता है चयापचय धीमा नहीं होगा और अतिरिक्त वसा पेट, कमर पर, या कूल्हों पर जमा नहीं किया जाएगा।


4. 
   ऊर्जा मूल्य के अनुसार उत्पादों का वितरण सुबह फलों, सब्जियों और से शुरू होने की सलाह दी जाती हैहल्का सलाद ये उत्पाद पाचन तंत्र की गतिविधि को प्रोत्साहित करते हैं और गैस्ट्रिक जूस के स्राव को बढ़ाते हैं। नाश्ते के लिए और दोपहर के भोजन के लिए यह भोजन खाने में बेहतर होता है जिसमें बड़ी मात्रा में प्राकृतिक प्रोटीन (विभिन्न फलियां, दुबला मांस, कम वसा वाले मछली) शामिल हैं। इससे तंत्रिका तंत्र की गतिविधि में वृद्धि होगी और शरीर को आवश्यक ऊर्जा से भरना होगा। दोपहर और सोते समय से, केवल फलों, सब्जियों और कम वसा वाले पदार्थ के खट्टा दूध खाने के लिए सलाह दी जाती है। ये स्थिति पाचन तंत्र को अधिभार नहीं देते हैं, पेट को जलन नहीं करते हैं और अनिद्रा के उभरने में योगदान नहीं देते हैं। रात के लिए काली कॉफी, मजबूत चाय, मसालेदार मसाले और मसालेदार मसाले खाने से बेहतर नहीं है उनके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर उज्ज्वल उत्तेजक प्रभाव होता है और नींद की गड़बड़ी पैदा होती है।


5. 
   इष्टतम तापमान व्यंजन मत खाओ, तापमान कम है10 डिग्री सेल्सियस और 50 डिग्री सेल्सियस से ऊपर अच्छी तरह से पचाने के लिए, यह अच्छी तरह से होना चाहिए और लंबे समय तक चबाएं। टीवी, किताबें, अख़बार और वार्तालाप उचित भोजन सेवन से विचलित होते हैं, इसलिए भोजन के दौरान उन्हें कड़ाई से मना किया जाता है


6. 
   वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन सक्रिय शारीरिक श्रम खर्च में लगे हुए लोगबहुत सारी मांसपेशियों की ऊर्जा, इसलिए उनका दैनिक आहार 110-120 ग्राम प्रोटीन, 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 85-90 ग्राम वसा का होना चाहिए। मानसिक परिश्रम के श्रमिक बहुत कम चल रहे हैं, लेकिन उनके दिमाग को ठीक से काम करने के लिए बहुत ऊर्जा की जरूरत है। अपने मेनू में आपको 105-110 ग्राम प्रोटीन, 80-85 ग्राम वसा और 300-350 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शामिल करना होगा। इसके अलावा, दोनों समूहों को विटामिन, माइक्रोएलेटमेंट और फाइबर की आवश्यकता होती है।

दिन के दौरान भोजन की मात्रा के वितरण के लिए सशर्त योजना

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  नाश्ता - प्रति दिन सभी भोजन का 25%;


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  पहले नाश्ते - 15%;


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  लंच - 35%;


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  दोपहर नाश्ता - 10%;


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  डिनर - 15%

प्रस्तावित योजना को थोड़ी मात्रा में अनुमति दी जाती हैअपने लिए समायोजित करें उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के भोजन को कम करके नाश्ता मात्रा में वृद्धि करके मुख्य बात केवल एक शर्त है - रात के खाने का दिन के भोजन का सबसे आसान होना चाहिए और रात के आराम से 3-4 घंटे पहले खाना खाया जाना चाहिए।

उचित पोषण: तकनीक का पेशेवर और विपक्ष

कुछ नियमों के अनुसार चुना गया एक उचित, सामंजस्यपूर्ण आहार, कई निर्विवाद फायदे हैं:

• 
  भूख की एक जुनूनी भावना का अभाव खींचने वाली सनसनी को सहने के लिए अब यह आवश्यक नहीं हैपेट और पीड़ित हैं, जो खुद को कुछ खाने की इच्छा से इनकार करते हैं सही आहार में एक हार्दिक और स्वस्थ नाश्ता के लिए उपयुक्त उत्पादों की एक पूरी सूची है।


• 
  स्वतंत्र रूप से एक दैनिक मेनू बनाने की क्षमता सभी अनुमोदित भोजन में, आप केवल उन चुन सकते हैंऐसी स्थिति जो आप व्यक्तिगत रूप से पसंद करते हैं एक कैफ़े में या किसी यात्रा पर, आपको लंबे समय से यह समझाने की ज़रूरत नहीं होगी कि आप आहार पर हैं और जो पेशकश की गई व्यंजनों को खाने में सक्षम नहीं हैं किसी भी में, यहां तक ​​कि सबसे विनम्र मेनू, हमेशा उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुरूप कुछ होता है


• 
  एक ढाँचे के अभाव में भी कठोर सिद्धांतों पर बना वजन कार्यक्रम खोनाउचित पोषण, स्पष्ट निषेध नहीं दर्शाता है अनुशंसित उत्पादों की सूची काफी विविध है और प्रत्येक व्यक्ति इसे अपने लिए सबसे उपयुक्त व्यंजन और पेय के लिए मिल जाएगा।

सिस्टम की कमियों से, सभी उपयोगकर्ता केवल एक नोट करते हैं:

• 
  लंबी अवधि के। स्वस्थ, उचित पोषण में शामिल नहीं हैतुरंत परिणाम और एक या दो सप्ताह के लिए इस तरह से वजन कम करने के लिए शारीरिक रूप से काम नहीं करेगा हालांकि, यदि आप इस तकनीक को सेवा में लेते हैं और इसके लिए अपना दैनिक आहार समायोजित करते हैं, तो 20-30 दिनों के भीतर सकारात्मक पक्ष में पहला बदलाव ध्यानपूर्वक दिखाई देगा। इस प्रक्रिया में तेजी लाने के लिए फिटनेस प्रशिक्षण और पक्षों और पेट को सही करने के लिए व्यायाम करने में मदद मिलेगी। विस्तृत विवरण वाले कक्षाओं की एक अनुमानित योजना यहां उपलब्ध है।

लड़कियों के लिए उचित पोषण: वजन घटाने के लिए आहार

इष्टतम और वजन घटाने के लिए अनुकूल माना जाता हैएक आहार जिसमें दुबला मांस, कम वसा वाले मछली, कम वसा वाले पदार्थ, अनाज, फलों, सब्जियों, हौसले से निचोड़ा हुआ रस और खनिज अभी भी पानी के विभिन्न डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

भोजन भस्म या उबला हुआ हो सकता हैसमुद्री नमक की न्यूनतम राशि के साथ, लेकिन बिना तेल, वसा, मसाले और मसाले चीनी, आटा और कन्फेक्शनरी उत्पादों को केवल सुबह और न्यूनतम मात्रा में अनुमति दी जाती है। स्मोक्ड मांस, मसालेदार सॉस, उच्च कैलोरी मेयोनेज़ और अल्कोहल पूरी तरह से आहार से बाहर रखा गया है

भोजन से 20 मिनट पहले आपको गैस के बिना एक ग्लास फ़िल्टर्ड या खनिज पानी पीने की आवश्यकता होती है। शरद ऋतु, सर्दियों और शुरुआती वसंत में मल्टीविटामिन का एक जटिल उपयोग करना चाहिए

प्रत्येक दिन के लिए नमूना मेनू

एबीसी आहार पोर्टल की सिफारिश की गई है:

नाश्ता विकल्प

1. 
   दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा या चावल का दलिया, सूखे फल के साथ, बिना शक्कर के बिना पकाया या दूध दूध पिलाना। अखरोट या बादाम (50-70 ग्राम)


2. 
   पूरे अनाज रोटी का एक टुकड़ा, उबला हुआ चिकन पट्टिका का सेवारत या हल्के नमकीन सामन का टुकड़ा सलाद पत्ते, हरे, टमाटर, कम वसा, अनसाल्टेड पनीर


3. 
   एक गिलास दही, दही या किसी अन्य खट्टा-दूध पीने


4. 
   जैतून के न्यूनतम मात्रा के साथ तले हुए ताजे जड़ी बूटियों के साथ 2 योरिक्स और 4 प्रोटीन की आमलेट। मौसमी फल से सलाद


5. 
   खट्टा क्रीम, जाम और फलों के साथ 6% पनीर का हिस्सा।


6. 
   फल सूप की एक बड़ी प्लेट एक गिलास हल्का दही या कम वसा खट्टा क्रीम।

रात्रिभोज

1. 
   उबले हुए पूरे अनाज स्पेगेटी मक्खन के बिना, लेकिन कम वसा वाले हार्ड पनीर के साथ। गुलेश सोया मांस से बना, मसालों और मसालों के बिना पकाया।


2. 
   बेक्ड फूलगोभी, एक आम और 10% क्रीम में ब्रेड।


3. 
   रसदार सब्जी लैसग्ना


4. 
   लंबे अनाज चावल और मौसमी सब्जियों के साथ क्रीम सूप।


5. 
   कम वसा, हल्के नमकीन रोल या शाकाहारी पिज्जा का एक चौथाई

रात्रिभोज

1. 
   उबले हुए चिकन या दुबला गोमांस के टुकड़ों के साथ भुना हुआ या मक्खनयुक्त सब्जियां पकाएं


2. 
   सीफ़ूड के साथ भूरा चावल हल्के नमकीन।


3. 
   साग और सब्जियों के साथ बटेर अंडे से आमलेट।


4. 
   मौसमी सब्जियों से किशमिश और सलाद के साथ कॉटेज पनीर पुलाव।


5. 
   कम वसा उबला हुआ बीफ़ और बेक्ड फूलगोभी

स्नैक / स्नैक (आप 2 किसी भी आइटम चुन सकते हैं)

1. 
   2.5% कीफिर का एक गिलास बेर जाम के एक चम्मच या जड़ी बूटियों से शहद के साथ।


2. 
   हरी किस्मों के एक बड़े सेब और काली कड़वा चॉकलेट के 20-25 ग्राम


3. 
   किसी नट और सूखे फल का मिश्रण (100 ग्राम से अधिक नहीं)


4. 
   रोटी के दो स्लाइस (एक प्रकार का अनाज या चावल), कम वसा वाले कॉटेज पनीर और ताजा जड़ी बूटियों


5. 
   ओटमील से होममेड पेस्ट्री कुकीज़ के 3-4 टुकड़े

दिन के दौरान अन्य सभी तरल पदार्थों के अलावा 1 से 1.5 लीटर पानी पीने से सुनिश्चित करें। यह शरीर को शुद्ध करने और हानिकारक संचय को दूर करने में मदद करेगा।

समीक्षा:

Alena, 30, अस्ताना: मैं 2 साल पहले से ही खा रहा था। स्वास्थ्य की स्थिति बहुत बेहतर है, अतिरिक्त किलोग्राम छोड़ गए हैं

आर्टेम, 32, टीवर: मैं नियमित रूप से जिम में भाग लेता हूं और सही खातो। मुझे बहुत अच्छा लगता है!

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उचित पोषण: ऐलेना मैलेशेवा से वीडियो टिप्स

इस वीडियो में, एक प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ, एक व्यवसायीडॉक्टर और लोकप्रिय टीवी प्रस्तोता ऐलेना मैलेशेवा उचित पोषण के बारे में अपने विचार के बारे में विस्तार से बताते हैं और सलाह देते हैं कि जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने के लिए कौन-से उत्पादों को छोड़ दिया जाना चाहिए। उसकी सहायक सिफारिशों के साथ-साथ हस्तक्षेप कार्डियोलॉजिस्ट जर्मन गाण्डलमैन के शेयर। इसके अलावा, स्टूडियो स्वादिष्ट व्यंजनों के लिए व्यंजनों की चर्चा करता है, जो सही और उपयोगी उत्पादों से तैयार किया जा सकता है।

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