दैनिक कैलोरी दर: कैसे गणना करने के लिए?

दैनिक कैलोरी का सेवन एक सुंदर हैक्योंकि ये दर आयु पर और दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि पर और चयापचय की विशेषताओं पर और सामान्य रूप से जीवन की स्थितियों पर निर्भर करती है। फिर भी, दैनिक कैलोरी दर के औसतन मूल्य हैं, जो लगभग विभिन्न आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं के लिए भस्म कैलोरी की इष्टतम संख्या को प्रतिबिंबित करती है।

उदाहरण के लिए, 18-40 साल के पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी दर, जिसका काम शारीरिक श्रम से नहीं जुड़ा है,, 2800 से 3000 के लिए बदले में, एक ही उम्र की महिलाओं, मानसिक कार्य में लगे हुए, प्रति दिन कैलोरी की सर्वोत्कृष्ट मात्रा 2400 से 2600 के लिए इस आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं के भी व्यायाम पाने की मुख्य गतिविधि के अलावा अगर है उनके लिए दैनिक कैलोरी दर में वृद्धि हो सकती है औसत 300 कैलोरी

बौद्धिक में लगे पुरुष और महिलाएं(40-60 साल), दैनिक दर में थोड़ा कम होना चाहिए: पुरुषों के लिए प्रति दिन 2600-2800 कैलोरी और महिलाओं के लिए 2200-2400 कैलोरी। यदि इस आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं को दैनिक व्यायाम प्राप्त होता है, तो उनके आहार में लगभग 200 कैलोरी अधिक होनी चाहिए।

आंशिक रूप से यांत्रिक श्रम में लगे लोगों के लिए कैलोरी का दैनिक आदर्श सबसे बड़ा है। यह, उदाहरण के लिए, खनिक, धातुकर्मियों,मशीन ऑपरेटरों इस मामले में, एक दिन के लिए, 18-40 साल के पुरुषों को प्रति दिन 3700-3900 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, महिलाओं - 3150-3350 कैलोरी बुजुर्ग आयु में, 40 से 60 साल तक, दैनिक कैलोरी का सेवन थोड़ा कम होता है, औसतन 300 कैलोरी होता है।

60 से 70 वर्ष की आयु के पुरुषों और महिलाओं के लिए, दैनिक कैलोरी का सेवन सबसे कम है। तो, 2000 से 2200 कैलोरी प्रति दिनयह महिलाओं के लिए इस आयु समूह का उपयोग करने के लिए सिफारिश की जाती है, और पुरुषों के लिए 2100 से 2500 तक। 70 वर्ष से अधिक उम्र के बुजुर्गों को प्रति दिन 200-2200 कैलोरी नहीं खाने की सलाह दी जाती है।

दैनिक कैलोरी दर की व्यक्तिगत गणना के लिए, कई अलग-अलग सूत्र हैं। उदाहरण के लिए, इन सूत्रों में से एक के अनुसार, इसकीकिलोग्राम में वांछित वज़न 14 (महिलाओं के लिए) या 15 (पुरुषों के लिए) से गुणा किया जाना चाहिए, और फिर 0.453 से विभाजित किया जाना चाहिए। नतीजा यह वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी की इष्टतम संख्या होगी।

एक और दैनिक कैलोरी दर की गणना के लिए फार्मूला एक व्यक्ति की वजन, आयु और ऊंचाई को ध्यान में रखता है। अपने दैनिक कैलोरी का सेवन जानने के लिएयह फार्मूला आपको 1.8 के एक गुणक से गुणा करके सेंटीमीटर में आपकी ऊंचाई के बराबर 9.6 के गुणांक से गुणा करके किलोग्राम में अपना वजन जोड़ने की जरूरत है, संख्या 655 जोड़ें, और फिर साल में अपनी उम्र घटाना 4.7 से गुणा:

655 + 9.6 * (वजन में किलो) + 1.8 * (सेमी में ऊंचाई) - 4.7 * (उम्र साल में)

परिणाम बाकी पर आवश्यक दैनिक कैलोरी दर है। यदि आपको दैनिक दर की गणना करने की आवश्यकता हैवर्तमान भार को अलग-अलग लोडों पर बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी, फिर परिणाम का एक छोटा समायोजन आवश्यक है उदाहरण के लिए, आपको 1.38 के कारक से परिणाम को गुणा करना होगा, यदि कम से कम एक बार एक सप्ताह में कोई व्यक्ति फिटनेस में व्यस्त होता है या हर दिन सुबह अभ्यास करता है

1.55 के एक कारक पर, आपको परिणाम बढ़ाना चाहिएदैनिक कैलोरी दर की गणना, अगर खेल की संख्या सप्ताह में 3 से 5 बार होती है यदि प्रशिक्षण अधिक बार, सप्ताह में 5-6 बार होता है, तो 1.73 का एक गुणांक लागू किया जाना चाहिए। यदि आपको मौजूदा वजन को रीसेट करने की आवश्यकता है, तो प्रत्येक मामले में प्राप्त परिणामों को 20% कम करना चाहिए।

सही ढंग से गणना दैनिक कैलोरी दर यह आपको इष्टतम वजन बनाए रखने की अनुमति देता है, औरस्वास्थ्य - मजबूत हालांकि, अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में, न केवल भोजन की कुल कैलोरी सामग्री पर विचार करना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसकी तैयारी के तरीकों, उपयोग की जाने वाली उत्पादों की उपयोगिता कैलोरी की दैनिक दर के भीतर स्वस्थ खाने - किसी भी उम्र में अच्छी तरह से और सुंदर दिखने का प्रतिज्ञा!