प्रेस के लिए गृह अभ्यास

किसी भी अभ्यास की तरह, प्रेस के लिए व्यायाम किया जाना चाहिए नियमित - केवल तभी प्रभाव पड़ सकता है आप प्रेस के लिए घर अभ्यास करते हैं, न केवल आदेश फिट रखने के लिए, लेकिन यह भी (उदाहरण के लिए, पक्षों को हटा दें और कमर पर जोर) अभ्यास उचित पोषण, या यहाँ तक कि एक विशेष रूप से चयनित आहार (साथ पूरक होना चाहिए आकार के दोष से छुटकारा पाने के लिए malouglevodnoy और malozhirovoy)।

अंतर करना प्रेस के लिए तीन प्रकार के अभ्यास - ये शरीर के विभिन्न twists (घुमा) हैं,धड़ लिफ्टों और पैर बढ़ जाता है इन प्रकार के व्यायाम पेट के तिरछा और सीधे मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। एक खूबसूरत कमर के लिए सीधे मांसपेशियों को सपाट पेट और तिरछा के लिए जिम्मेदार है। प्रेस के लिए होम अभ्यास कसरत के अनुसार कम से कम आठ मिनट करना चाहिए। अभ्यास के आयाम जितना बड़ा होगा, उतना ही उनकी प्रभावशीलता। एक कम आयाम के साथ एक प्रेस के लिए होम अभ्यास शुरुआती के अलावा उपयुक्त हैं।

प्रेस के लिए होम अभ्यास तीन करने की ज़रूरत हैबार एक दिन यदि आप पहले से फिटनेस में नहीं थे, तो आप दो बार से शुरू कर सकते हैं, लेकिन दो सप्ताह के बाद दिन में तीन बार ट्रेनिंग करने के लिए खुद को सशक्त बनाते हैं। यदि आप पक्षों को हटाना चाहते हैं, तो पतली कमर और सपाट पेट खोजें, अपनी अंतरात्मा के साथ समझौता अस्वीकार्य है! प्रेस के लिए अभ्यास करते समय, विशेष रूप से ट्विस्ट, केवल पेट की मांसपेशियों को शामिल करना चाहिएयदि आप पूरे शरीर के साथ एक प्रयास करते हैं, तो प्रभावव्यायाम से शून्य हो जाएगा पहली प्रशिक्षण के बाद प्रेस बीमार हो सकता है - यह सामान्य है दर्द के बावजूद प्रेस पर गृह अभ्यास करना जारी रखें - धीरे-धीरे यह कमजोर हो जाएगा, और फिर पास करें लेकिन अगर दर्द मजबूत और दांत के समान है, तो कसरत को छोड़ दें।

प्रेस के लिए गृह अभ्यास: एक साइकिल

बाइक, निस्संदेह, सबसे सरल और लोकप्रिय घरप्रेस के लिए व्यायाम इस अभ्यास को करने के लिए, आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लॉक में रखना होगा। पैर घुटनों पर झुकते हैं, और कंधे के ब्लेड फर्श से दूर होते हैं फिर आपको बाएं पैर को सीधा करने और बाएं हाथ की कोहनी को सही घुटने तक स्पर्श करने की आवश्यकता है। तब पैरों और हाथों की स्थिति में परिवर्तन - दाहिना पैर बढ़ाया जाता है, और दाहिने हाथ की कोहनी बाईं घुटने पर लाई जाती है। व्यायाम के दोहराव की संख्या 15-20 गुना है यह व्यायाम तिरछी और सीधे पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है

प्रेस के लिए होम अभ्यास: उठाया पैर के साथ ट्रंक उठाने

इस अभ्यास के लिए कार्य करता है निचले प्रेस के विस्तार और पेट को सपाट बनाने में मदद करता है शुरुआत की स्थिति पीठ पर मंजिल पर पड़ी है अपने पैरों को ऊपर से ऊपर उठाएं और घुटने के जोड़ों में उन्हें पार करें। ट्रंक के साथ अपने हथियार खींचो या उन्हें अपने सिर के पीछे ले आओ फर्श से स्कैपुला उठाएं और अपनी छाती के साथ अपने कूल्हों तक पहुंचने का प्रयास करें। अभ्यास की दोहराव की संख्या 12-16 बार है

प्रेस के लिए गृह व्यायाम: फैले हुए हथियारों के साथ फेंकना

इस अभ्यास के लिए आवश्यक है ऊपरी प्रेस के विस्तार प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर झूठ बोल, पैरों में झुकावघुटने के जोड़ों और पैर फर्श पर दबाए जाते हैं। अपने सिर को अपने सिर के ऊपर उठाएं। "गुना" की कीमत पर कंधे ब्लेड बढ़ाएं और घुटनों तक पहुंचने का प्रयास करें। आपको अपनी गर्दन पर दबाव डालने की ज़रूरत नहीं है; अगर गर्दन की मांसपेशियां अनिच्छा से तनाव में हैं, सिर के पीछे एक हाथ डाल दिया प्रारंभिक स्थिति में "दो" वापसी के कारण पिछले अभ्यास की तरह पुनरावृत्ति की संख्या - 12-16

प्रेस के लिए होम अभ्यास: पैर लिफ्टों

प्रारंभिक स्थिति एक ही है - फर्श पर पीठ पर झूठ बोल रही है ट्रंक के साथ अपने हथियार खींचो, और अपने पैरों को ऊपर उठाने, थोड़ा घुटनों पर झुका। आप अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर रख सकते हैं या उन्हें पार कर सकते हैं। "टाइम्स" के कारण आपको अपने पैरों को सीधा करने और उन्हें खींचने की जरूरत है, फर्श से थोड़ा सा फाड़ना। प्रारंभिक स्थिति में "दो" वापसी के कारण दोहराव की संख्या मानक है - 12-16 सुनिश्चित करें कि केवल पेट की मांसपेशियों का काम; आप अपने पैरों से मजबूत छलांग नहीं बना सकते

प्रेस के लिए होम अभ्यास: सीधे मांसपेशियों के लिए एक जटिल अभ्यास

आम तौर पर प्रेस के लिए व्यायाम केवल मांसपेशियों को ऊपरी या प्रेस के निचले हिस्से में विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। लेकिन रीक्टास की मांसपेशियों के लिए एक जटिल व्यायाम मदद करता है सभी रेक्टस मांसपेशियों को सही करें - इसके ऊपरी और निचले हिस्से दोनों। अपनी पीठ पर लेटें, फर्श पर अपने सीधा पैरों को ऊपर की तरफ ऊपर उठाएं। अपने हाथ अपने सिर के पीछे जाओ। "गुना" की कीमत पर फर्श से scapula फाड़ और वक्ष क्षेत्र में ट्रंक मोड़ इसी समय, आपको फर्श से श्रोणि को फाड़ना और अपने पैरों को ऊपर खींचने की आवश्यकता है। शरीर को अंग्रेजी अक्षर यू जैसा दिखना चाहिए। "दो" की कीमत पर आपको शुरुआत की स्थिति में लौटना चाहिए। व्यायाम के दोहराव की संख्या 15-20 है

पक्ष को हटाने के लिए प्रेस के घर अभ्यास के अतिरिक्त, पेट को कसने और कमर को समायोजित करने से जिमनास्टिक बॉल - फिटबॉल, साथ ही साथ पेट की मांसपेशियों के लिए एक विशेष फिटनेस जिम भी मदद मिलेगी।