कैसे अपने शरीर को क्रम में लाने के लिए, प्रशिक्षण 7 मिनट एक दिन दे?
केवल 7 मिनट का दिन ले लो और आपएक उत्कृष्ट शारीरिक आकार प्राप्त करें और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाएं मानव प्रदर्शन संस्थान इंस्टीट्यूट के प्रशिक्षक ब्रेटक्लिका ने एक अभ्यास की एक श्रृंखला तैयार की है जिसे आप "फिटनेस पर 7 मिनट" पुस्तक में मिलेंगे।
जगह में स्प्रिंट
घर छोड़ने के लिए और उपयुक्त रनवे की खोज करने में समय बर्बाद न करने के लिए, स्प्रिंट व्यायाम का पालन करें। स्प्रिंट तेजी से पल्स बढ़ाता है और चलने में शामिल मांसपेशियों को मजबूत करता है।
सीधे 90 डिग्री के कोण पर अपनी बाहों झुका, सीधे खड़े हो जाओ
व्यायाम की शुरुआत में, मौके पर चलना शुरू करें। प्रत्येक टखने को दूसरे चरण के घुटने की ऊंचाई तक ले जाने और जितनी जल्दी हो सके चलने की कोशिश करें।
विकर्ण आक्रमण
यह व्यायाम लचीलापन और शक्ति विकसित करता है विकर्ण लंगियां जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करती हैं घर की फिटनेस के लिए आपको क्या चाहिए
सीधे खड़े हो जाओ, कंधे से थोड़ा अधिक चौड़े पैर।
अपने कूल्हों को बिना, अपने दाएं पैर के सामने अपने बाएं पैर के साथ कदम पैरों को पार करना चाहिए
अपने बाएं पैर को यथासंभव और अपने कूल्हों को नहीं बदलना, धीरे-धीरे जमीन के दाएं घुटने को स्पर्श करें।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे चरण के साथ दोहराएँ आंदोलन।
ढलानों के साथ गिरता है
व्यायाम को बहुत कम जगह की आवश्यकता होती है, लेकिन यह एक प्रभावशाली प्रभाव देती है। पैरों और श्रोणि की मांसपेशियों की ताकत और लोच विकसित करना।
एक रिवर्स लंघ के साथ शुरू करें, दाएं पैर के साथ कदम आगे।
सही घुटने को कम करना, आगे झुकना और अपने हाथों को फर्श पर रखें ताकि आपके बाएं हाथ आपके बाएं पैर के अंदर जितना संभव हो सके।
अपने हाथों पर दुबला, अपने बाएं पैर को मोड़ो और झुकाव के साथ, शरीर को फर्श पर कम करके, नीचे झुकना जारी रखें।
इस आंदोलन के दौरान, बाएं पैर फर्श पर दबाया जाता है, और दाएं पैर को सीधे रखने की कोशिश करता है, वापस खींच रहा है।
संभव के रूप में फर्श पर दुबला छाती,बाएं पैर को जगह में रखते हुए फिर एक प्रस्ताव में प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें: मंजिल के खिलाफ दोनों हाथों को पुश करें और एक ही समय में, सीधे, अपने दाहिने पैर को बाईं ओर वापस रखें
अपने पैरों को बदलकर दोहराएं।
लहर द्वारा पुश-अप
धक्का-अप के इस असामान्य बदलाव में हाथों और छाती की मांसपेशियों को काफी भार आता है।
पुश-अप स्थिति से शुरू करें
नितंबों को जितना अधिक हो उतना ऊँचा उठाएं (उन्हें ऊपर की ओर इशारा किया जाना चाहिए)
धीरे-धीरे अपनी बाहों को झुकाव, जमीन पर अपने शरीर को कम करें इसी समय, श्रोणि को पकड़ो, नीचे चेहरा।
आंदोलन के निचले बिंदु पर, कूल्हों को कम करना शुरू करना और शरीर के वजन को आगे बढ़ाना है ताकि हथेलियों के सामने कंधों को उन्नत किया जा सके।
अपना सिर और छाती उठाएं, अपनी बाहों को सीधा करना। अपने कूल्हों के रूप में संभव के रूप में मंजिल के करीब रखें
जब हथियार सीधे होते हैं, और छाती और सिर -उठो, विपरीत दिशा में दोहराएं। वजन वापस ले जाएं, कंधे को धक्का देकर और शुरुआती स्थिति के समानांतर ऊपर कूल्हों को उठाना। दोहराएँ।
सर्फर कूदता है
हमारे जलवायु के लिए असामान्य व्यायाम शरीर के ऊपर और नीचे की ताकत और समन्वय विकसित करता है। एक बार जब आप सीखें कि बिना बाधा के कैसे काम करें, तो आप तुरंत एक असली सर्फर की तरह महसूस करेंगे।
अपने पेट पर लेट जाओ और अपने हाथों को फर्श पर रखें, जैसे धक्का-अप के निचले हिस्से में।
शरीर के ऊपरी और निचले आधे हिस्से की मांसपेशियों के साथ, जितनी जल्दी हो सके शरीर के एक छोटे से मोड़ के साथ एक फूहड़ में कूद, दूसरे के सामने एक पैर, जैसे कि एक सर्फ पर खड़े होकर।
पेट पर प्रवण स्थिति में वापस जाएं और उसी आंदोलन को दोहराएं, दूसरी ओर आगे बढ़ें।
बाइक
बचपन से हमें परिचित इस अभ्यास, सीधी और तिरछी पेट की मांसपेशियों का अध्ययन करता है
अपनी पीठ पर लेटे, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे डालकर और अपने कोहनी को फर्श पर दबाकर रखें।
अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने पैर जमीन से उठाएं ताकि आपके जांघ आपके शरीर के सही कोण पर हों।
यह आरंभिक स्थिति है अब एक साथ शरीर के शीर्ष को ऊपर उठाया (जैसे कि घुमा) और दाएं घुटने की बाईं कोहनी को स्पर्श करने का प्रयास करें।
प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं और विपरीत अंगों के साथ दोहराएं। आसानी से आंदोलन करना, शरीर के वजन को नियंत्रित करना।
स्पीड मंडलियां
इस अभ्यास से दिल की दर बढ़ जाती है और एक गैर-मानक भार होता है
पुस्तक या अन्य वस्तु को फर्श पर रखें और इसके सामने 15 सेंटीमीटर खड़े रहें।
आगे बढ़ने के लिए, जल्दी से आगे बढ़ने के लिए आगे बढ़ें, और जितनी जल्दी हो सके किताब की घड़ी को गोल करें।
सर्कल पूरा करने के बाद, तुरंत दिशा बदलें और विपरीत दिशा में चलें।
दोहराएं, मंडल की ओर और पीछे की ओर बना, लेकिन हर समय आगे बढ़ने वाला (जो कि किसी मंडली में नहीं चल रहा है)।
गिरने कूदता है
हमलों के अत्याधुनिक संस्करण में पैर की मांसपेशियों की ताकत बढ़ जाती है और साथ ही नाड़ी को तेज करता है।
अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़कर और फटकारना शुरू करें।
नीचे की तरफ नीचे आने के बाद, ऊपर की ओर कूदो, एक फर्श से धकेल दिया।
कूदने के समय, पैरों की स्थिति को बदलने के लिए, ताकि दाहिने पैर उतरने के समय सामने सामने हो।
लंगर को दोहराएं, कूद और पैरों में परिवर्तन, दाहिने पैर से शुरू करें
कड़ी के स्क्वेट्स
इस व्यायाम के लिए अपनी ऊर्जा बचाओ! पैरों और श्रोणि की मांसपेशियों की ताकत और लोच विकसित करना।
पुश-अप की स्थिति से शुरू करें, बाएं पैर को मोड़ें और संभव के रूप में बाएं हथेली के करीब पैर रखें। फिर अपने दाहिने पैर के साथ ऐसा करो
दोनों पैरों को पूर्ण स्टॉप में ले जाया जा रहा है, अपने बाएं हाथ को जितना संभव हो उतना ऊंचा खींचें, फिर दाएं। शरीर और सीधा सिर रखें, फर्श से अपनी ऊँची एड़ी के ऊपर उठाओ मत, हाथ सीधे हैं
शरीर, हाथ और सिर की इस स्थिति को बनाए रखते हुए, खड़े हो जाओ
अपनी बाहों को कम करें और वापस बैठ जाएं, मंजिल पर दोनों हाथ रख दें
बाएं पैर के साथ पहले वापस कदम, तो सही स्थिति लेने के लिए सही एक फिर दूसरे चरण के साथ पूरे अभ्यास को दोहराएं।
रोटेशन के साथ पुश-अप
पुश-अप का यह उन्नत संस्करण हाथ, छाती और शरीर की मांसपेशियों के माध्यम से काम करता है।
सामान्य पुश-अप के साथ आरंभ करें
शीर्ष बिंदु पर (जब हथियार सीधे होते हैं)हवा में अपने दाहिने हाथ और पैर को ऊपर उठाएं और चारों ओर मोड़ लें जिससे कि शरीर फर्श से सीधा हो, आपके बाएं हाथ और पैर पर सभी वजन सही बांह और पैर अभी भी लम्बी हैं, पीठ भी सीधे आयोजित किया जाता है
छत पर दाहिने हाथ और पैर को बढ़ाएं, इस स्थिति में विराम दें और प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं
अपने बाएं हाथ और पैर को उठाने से दोहराएं।
विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए प्रशिक्षण के परिसर और अन्य अभ्यासों का वर्णन "फिटनेस पर 7 मिनट" पुस्तक में पाया जा सकता है।
